Какие мышцы надо качать для пресса живота: силовые нагрузки

Каждый год с наступлением летнего сезона приходит время переодеваться в легкую открытую одежду, которая зачастую подчеркивает особенности нашей фигуры. Чтобы выглядеть по-настоящему красиво и подтянуто, нужно поддерживать себя в хорошей физической форме, именно поэтому сегодня рассмотрим с вами какие мышцы надо качать для пресса живота.

Эта зона особенно важна для девушек, ведь именно по развитости данных мускул можно судить о мышечном тонусе всего тела. А главное для этого не обязательно регулярно ходить в зал, если регулярно с усердием выполнять упражнения дома.

Строение пресса ↑

Прежде чем приступать к силовым упражнениям, нужно понять их строение и функции, с какими мышцами конкретно приходиться работать.

Если подходить к этому вопросу упрощенно, то можно разделить пресс на три подгруппы:

• Прямые мышцы.
• Косые мышцы.
• Зубчатые мышцы.

Вообще, вся эта мускульная группа работает сообща и главная ее задача – поддержание прямого положения нашего корпуса, а также защита внутренних органов брюшной полости. Кроме того, пресс выполняет функцию противоположную разгибателям спины, позволяя совершать наклоны и скручивания.

Задача прямых мышц довольно проста – сокращаясь, они позволяют нашему корпусу сделать наклон вперед. Расслабив же их и задействовав разгибатели спины, мы выравниваем позвоночник и принимаем вертикальное положение. Развитость именно этих мышц позволяет добиться эффекта так называемых «кубиков», получение которых является столь желанным для многих мужчин и женщин.

Косые мышцы формируют нашу талию. Именно эти боковые мускулы сокращаются, что влечет за собой поворот корпуса в ту или иную сторону. Кроме того, косые мышцы участвуют в процессе дыхания, а также выполняют функцию корсета, поддерживающего правильное положение внутренних органов.

Зубчатые мышцы располагаются в области ребер и косвенно участвуют сразу в нескольких процессах, например, помогают двигаться лопаткам и задействуются при поднятии рук выше уровня плеча. Влияние этих мускул на красивый женский пресс в классическом понимании не столь значимо, поэтому уделять повышенное внимание этой подгруппе стоит только в том случае, если первые две уже достаточно развиты.

Опираясь на все вышесказанное, можно подвести следующий промежуточный итог: для формирования красивого пресса силовые нагрузки следует давать прямым и косым мышцам живота. При этом первые отвечают в большей степени за то, насколько рельефным будет ваш пресс, а вторые за форму талии.

Девушкам же, конечно, лучше всего уделить больше внимания именно косым мускулам, хоть тренировки и требуют комплексного подхода, поскольку красивая талия – это именно то, ради чего многие и начинают интересоваться упражнениями для данной области тела.

Общие правила при работе с брюшными мышцами ↑

Теперь поговорим об особенностях этой группы мышц, поскольку именно в них скрывается ответ на вопрос, поставленные нами в самом начале данной статьи. Если обратиться к статистическим данным или же ознакомиться с некоторыми отзывами, относительно тренировок на пресс, то можно заметить одну особенность.

Многие начинающие спортсмены, которые уделяют повышенное внимание данной зоне и прорабатывают ее усиленно, спустя долгое время тренировок просто не замечают никаких результатов. Другие же и вовсе констатируют факт, что талия и живот увеличились в объеме.

Почему такое происходит? Ответ таится в особенностях нашего организма. Дело в том, что тело каждого человека откладывает жир по-разному и в разных частях, но чаще всего в роли такого склада выступает именно область живота. Пресс, сам по себе, абсолютно ничем не отличается от любой другой мышцы в нашем теле, разве что, его мышечные волокна чуть быстрее восстанавливаются, но об этом мы поговорим ниже.

Если процент жира, относительно тела, в вашем организме высок, то сколь сильно бы вы ни старались, даже самые интенсивные упражнения на пресс не дадут видимых результатов. Нет, конечно, ваш мышечный корсет станет крепче, мускулы приобретут выносливость и силу, но вся рельефность будет скрыта под слоем жировых отложений.

Вот мы и подошли к главной особенности при работе с прессом – это, пожалуй, одна из немногих мышц, для проявления которой не столь важны упражнения, сколько подготовка всего организма в целом. Только нормализовав правильное питание и добавив в свои тренировки динамические движения, вы сможете лицезреть плоды своих трудов.

Конечно, об упражнениях на пресс тоже нельзя забывать, периодичность их для зала составляет 3-4 раза в неделю, при 3 подходах с отягощениями, а в домашних условиях можно заниматься хоть каждый день с собственным весом.

Мы уже упоминали выше, что эта группа мышц очень быстро восстанавливается, именно поэтому постарайтесь сделать каждую свою тренировку максимально выматывающей и интенсивной, только в этом случае мышечная масса начнет расти и формироваться.

Комплекс  тренировок для проработки пресса ↑

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который позволит проработать как нижний и верхний отделы, так и косые мышцы.

Вы можете выбрать для себя наиболее удобную форму тренировок:

• На каждую подгруппу мышц подобрать по одному упражнению и выполнить по 2-3 подхода для каждого.
• Подобрать по 2 упражнения для каждой группы и выполнить по 1-2 подходу.
• Либо же выполнить все 9 упражнений разом, включив их в одну тренировку.

Кроме того, хотелось бы обратить внимание на упражнение пилатес – оно по-настоящему уникально, поскольку задействует одни из самых глубоких мышцы пресса, которые обычно очень сложно заставить работать. Именно это упражнение поможет вам добиться желаемого результата: плоского животика, о котором Вы так давно мечтали..

Верхний пресс: кранчи на гимнастическом мяче ↑

Как вы уже поняли, для этого упражнения нам понадобится гимнастический мяч. Вообще, этот инвентарь очень полезен для тренировок, поэтому если вы занимаетесь в домашних условиях, то настоятельно рекомендуем приобрести его.

• Руки следует убрать за голову, ноги немного отодвинуть от мяча. Вы почувствуете, как шар поддерживает вес вашего тела в области бедер и нижней части спины.
• Ноги должны быть согнуты в коленях. Голени образуют с бедрами прямой угол.
• На глубоком выдохе сжимаем мышцы пресса и как бы наклоняемся чуть вперед, примерно, на 45 градусов. Важно при этом использовать только брюшные мускулы и не помогать руками.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 25 раз.

Верхний пресс: пилатес 100 ↑

1. Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги должны быть согнуты в коленях на 90 градусов, бедра перпендикулярны полу.
2. На вдохе ноги выпрямляются и образуют с полом угол в 45 градусов, а руку тянутся вперед. Сгибание корпуса происходит за счет сокращения глубоких отделов пресса.
3. Как только ваша спина оторвалась от пола до уровня лопаток, замрите в этом положении.
4. Совершая небольшие движения ладонями вверх и вниз, сделайте поочередно 5 вдохов и столько выдохов, как бы подкачивая ваш пресс изнутри.
5. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое еще 9 раз. В общей сумме должно получиться 10 подходов или 100 «подкачек», именно с этим связано название упражнения.

Все отделы пресса: планка ↑

Это статическое упражнение, так что оно тренирует еще и выносливость мышц.

• Встаньте на четвереньки, колени согнуты.
• Опустите верхнюю часть тела таким образом, чтобы вес распределился между предплечьями и коленьями. Предплечья параллельны друг другу
• Теперь разгибаем ноги. Позвоночник должен быть параллелен линии пола. Прессом тянем корпус немного вверх, но не сильно. Очень важно не поднимать слишком высоко таз.
• Удерживаем положение в течение 30 секунд. По мере укрепления мышц увеличиваем это время до минуты.

Косые мышцы: велосипедные кранчи ↑

Это одно из самых эффективных упражнений для боковых мышц.

1. Лягте на спину таким образом, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с полом. Для этого немного напрягите мышцы живота, а руки соедините в замок на затылке. Прямые ноги немного поднимите над полом.
2. Подтягивайте колено по направлению к голове до тех пор, пока оно не согнется до 45 градусов, одновременно с этим нужно делать скручивание и тянуть противоположный локоть к колену. Убедитесь, что задействован весь корпус.
3. Повторите тоже самое в другую сторону. Таких парных повторений должно быть от 10 до 20.

Косые мышцы: боковая планка ↑

• Нужно занять боковую позицию, при которой вес тела распределен между левым предплечьем и левой ногой. Правая ладонь заведена за затылок, а правая нога лежит сверху на левой.
• Вдох. На выдохе совершаем круговое движение всем корпусом, локоть правой руки практически дотрагивается левой ладони. В крайнем положении останавливаемся на секунду, а затем возвращаемся в исходную позицию.
• Повторяем еще 7 раз, а затем меняем сторону.

Косые мышцы: повороты сидя ↑

1. Займите положение сидя. Ноги полусогнуты и сомкнуты спереди. Корпус следует немного отклонить назад, но при этом держать спину ровно – это одно из самых сложных в данном упражнении. Руки, согнутые в локтях, заключаем в замок на уровне груди.
2. Разворачиваем корпус влево, затем вдох и разворачиваем его вправо. Не следует делать слишком большие повороты.
3. Повторяем то же самое еще 15 раз.

Когда вы уже достаточно укрепите свои мышцы, можете взять в руки небольшую гантель.

Нижний пресс: подъем ног ↑

Будьте готовы, что при выполнении упражнения вы будете ощущать большую нагрузку на бедерную область. Пресс здесь выступает не в роли главной действующей мышцы, а как стабилизатор. Благодаря этому задействуются самые глубокие мускульные зоны.

• Сделайте вис на перекладине, ноги выпрямлены и свисают вниз.
• На выдохе медленно потяните ноги вверх, сгибая их при этом в коленях, пока они не достигнут уровня груди.
• Затем также плавно опускаем ноги вниз.
• Повторяем эту последовательность от 10 до 12 раз.

Нижний пресс: подъем ног с отягощением ↑

Здесь нам потребуется специальный жгут. Его вы сможете найти в практически любом спортивном магазине или спортивном зале.

1. Садимся на пол, стопы продеваем в отверстия в ручках жгута.
2. Держась за середину жгута ложимся на спину, немного напрягаем пресс, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Ноги поднимаем, примерно, на 45 градусов.
3. Теперь левая нога начинает совершать небольшой подъем, а правая при этом опускается вниз. Затем они меняются. Повторяем это упражнение 10-15 раз.

Если вам кажется, что выполнение упражнения происходит слишком легко, то опустите ноги чуть ниже, чтобы пятки находились на уровне 20 сантиметров от пола. Проделайте аналогичное упражнение, но следите, чтобы обязательно были задействованы мышцы пресса.

Не пропустите другие интересные статьи, подписывайтесь на обновления блога,

Нижний пресс: двойные кранчи ↑

1. Лягте на спину.
2. На выдохе потяните руки и ноги вверх таким образом, чтобы кончики пальцев рук коснулись стоп. На пару секунд замрите в этом положении, а затем вернитесь в исходное.
3. Сделайте еще 19 повторов.

Как вы, наверное, убедились, наше тело устроено таким образом, что все в нем работает комплексно и развитие брюшных мускул тому яркий пример. Только в том случае, если вы грамотно скомбинируете правильную диету, динамические  нагрузки и упражнения для пресса, вы сможете получить видимые результаты. В противном же случае возможен вариант, когда все ваши усилия останутся незаметны для окружающих, поскольку просто будут скрыты под слоем жировых отложений.

В заключении я подготовила сегодня коротенькое, но супер полезное видео, о том, как  эффективно и правильно накачать  пресс. Смотрите.

Желаю вам достичь поставленных результатов. С теплотой и заботой, Равила.

Похожие записи

Планка для стройности фигуры: специфика выполненияКак убрать лишний жир с живота и боков в домашних условияхЛифчик для спорта и фитнеса: адидас, найк и другие