Сколько нужно калорий в день, чтобы начать худеть? + итоги конкурса

1 Мар 2015 | Автор: | комментариев 50 »

калькулятор и таблица калорийПриветствую Вас, дорогой читатель! Поздравляю всех с первым днем весны. Желаю приумножать женскую силу и красоту. Несите добро в этот мир, заботьтесь о себе и своих близких. И хотя готовиться к летнему сезону нужно было уже в сентябре прошлого года, никогда не поздно начать это делать сейчас. Яркое солнышко, ранний рассвет, увеличение светового дня поднимает настроение и появляется желание заняться своим телом и душой.

А как посчитать сколько нужно калорий в день?! В прошлом месяце я опубликовала статьи, посвященные различным типам метаболизма. Уверена, что вы все уже определили к какому типу относится ваш обмен веществ. В результате прохождения теста вы можете строить свой рацион согласно своим биологическим потребностям, но в пределах суточной потребности в еде. Кстати тест вы можете пройти здесь.

Я неоднократно говорила, чтобы не полнеть, т. е.  чтобы вес был на одном уровне, необходимо придерживаться вашей суточной потребности в калориях. А чтобы скинуть лишний вес необходимо создать дефицит энергии, т. е. тратить калорий больше, чем их поступает с пищей. К сожалению, без нудных, но точных вычислений худеть получается далеко не у всех. К слову сказать, это не такое уж тяжелое занятие, поверьте мне — маме, каждый день считающей углеводы для сына. Вам необходимо будет сделать расчеты всего несколько раз, а потом только корректировать. Как будем считать? Вот об этом вся эта статья…

Сколько калорий нужно съедать  в день?

 

Коротко напомню, что весь метаболизм можно разделить на: основной метаболизм и активный метаболизм. Первый обеспечивает работу всех клеток нашего организма в состоянии относительного покоя, второй — во время активных движений или тренировок. Более подробно читайте в статье: «Обмен веществ или метаболизм?»

Посмотрите на картинку. Здесь наглядно показано, на что у нас идет энергия.

на что тратиться энергия

Основной метаболизм по другому называют Basal Metabolic Rate или коротко BMR. Он занимает подавляющую часть всего обмена веществ человека и зависит напрямую от вашего возраста, пола, роста и веса. В результате биохимических процессов выделяется энергия для работы сердца, мозга, почек, печени и других не менее важных органов. Урезать в калориях эту часть абсолютно нельзя, если хотите сохранить здоровье. Поэтому вам сначала нужно узнать сколько калорий нужно для обеспечения основного обмена.

Для расчета предлагают много формул, самые популярные это:

  • ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
  • ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Обе эти формулы имеют право на жизнь и вы можете использовать любую. Я рассчитывала по обеим и разница у меня получилась менее 100 ккал, а точнее 81 ккал. Указанные формулы покажут вам какой уровень базового обмена должны быть у вас на данный момент, а также применяя коэффициенты активности у вас получатся цифры сколько калорий нужно съедать в день при определенном уровне физической активности.

 

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА

Данная формула стара как мир и придумана была еще в далеком 1919 году. Представляете в начале прошлого века уже считали калории, а я думала это в последние десятилетия все с ума посходили)

Формула выглядит так:

Женщины: BMR = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: BMR = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА

Эту формулу придумала в нашем веке, в 2005 году. Именно ее сейчас рекомендует Американская диетическая Ассоциация в качестве самой точной формулы для расчета суточной потребности в энергии.

Выглядит эта формула так:

Для женщины: BMR = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) – 161
Для мужчины: BMR = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст (годы) + 5

Это мы рассчитали только необходимые калории для поддержания основного обмена, ниже этой цифры не рекомендуется опускаться и ограничивать свой рацион. Иначе вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и начнете наоборот поправляться, а также разрушите белки мышц и приобретете большие проблемы со здоровьем. Как ускорять метаболизм я расскажу уже в другой статье, подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

кошка крадет последний пирожок

Чтобы выяснить суточную потребность в калориях при определенных уровнях физической нагрузки вам нужно полученный результат умножить на специальный коэффициент, который я привожу ниже:

  • Диванный образ жизни, сидячая работа, т. е. режим «дом-работа-дом» — умножаем на 1,2
  • Легкие тренировки 1-3 раза в неделю, работа с легкой двигательной активностью — умножаем на 1,375
  • Тренировки 4-5 раз в неделю, работа связанная с умеренным физическим трудом — умножаем на 1,4625
  • Интенсивные силовые тренировки 4-5 раз в неделю — умножаем  на 1.550
  • Тренировки каждый день или 7 дней в неделю — умножаем на 1.6375
  • Интенсивные силовые тренировки 7 дней в неделю или тренировки по 2 раза в день — умножаем на 1.725
  • Тяжелый физический труд или интенсивные силовые тренировки 2 раза в день — умножаем на 1.9

В итоге вы получили цифру, которая обозначает какое количество килокалорий вам нужно съедать за сутки, чтобы оставаться в прежнем весе. А чтобы начать терять лишний вес вам нужно указанную цифру уменьшить на 10-20 %. Некоторые диетологи рекомендуют уменьшать на 500-700 ккал, но я считаю, что в процентах лучше, поскольку для некоторых людей уменьшение на 500 ккал считается существенным и приносит дискомфорт.

Существует масса онлайн-калькуляторов, чтобы выяснить свою потребность в энергии. Я предлагаю вот этот. Мне он понравился тем, что у него есть дополнительные настройки. Сейчас расскажу какие…

скриншот калькулятора калорий онлайн

Наверняка вы догадываетесь, что когда вы едите каждый день одно и тоже количество калорий, ваше тело начинает подстраиваться под эту еду и все равно замедляет скорость метаболизма. Чтобы этого не случилось вам нужен зигзагобразный режим питания, когда каждый день вы едите разное количество калорий, то меньше, то больше, но в среднем за неделю у вас выйдет та самая рассчитанная цифра. Кстати, там можно настроить еще по какой из вышеописанных формул вы хотите рассчитывать калории, а также в зависимости от процентного содержания жира в теле. На картинке выше я показала мой расчет. Можете посчитать на калькуляторе здесь.

к содержанию

Второй метод расчета: сколько калорий нужно в день

 

Есть еще один нехитрый способ высчитать количество калорий на каждый день, чтобы начать терять лишние килограммы. Вы в течении одной недели ведете дневник и записываете все-все что съели в граммах (вам придется купить кухонные весы). Далее вы высчитываете сколько калорий вы съели в каждый прием пищи и складываете, что получилось за день. И так все 7 дней.

Чтобы не было очень тяжело, можете кушать примерно одно и тоже. После этого вы складываете полученные суточные калории и делите на 7. Таким образом вы получите усредненный результат за неделю. И чтобы начать терять лишние кило вам нужно уменьшить полученный результат на 10 %. Если через месяц вы не потеряли ни одного килограмма, то снижайте еще на 10 % и пересмотрите состав вашей пищи по БЖУ (белкам-жирам-углеводам), он должен соответствовать вашему типу метаболизма.

Если вы резко начали сбрасывать вес, то это тоже не очень хорошо. С большой скоростью похудения вы теряете вместе с жиром и мышцы, а это очень плохо в перспективе. Поэтому в этом случае вам нужно будет прибавить обратно 5%.

Для чего это метод, если можно просто не парясь посчитать по формуле и все. А для того, чтобы снижать и повышать потребляемые калории с наиболее физилогической скоростью. Ведь вы можете реально потреблять 2500 ккал в сутки, а формула вам скажет, что вам и 1300 достаточно. В этом случае вы резко урезаете свой рацион подстраиваясь под выведенные цифры. Это очень тяжело переносится как психологически, так и самим телом. А уменьшая всего на 10 % от уже потребляемого калоража, вы все равно начнете худеть, а регулярные физические нагрузки 4-5 раз в день только ускорят этот процесс.

По какой формуле считать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, решать вам, милые дамы! У меня по формуле получилось 1390 ккал при тренировках 3 раза в неделю, но я еще рассчитала при пятидневных тренировках и получилось 1470 ккал при моем росте 163 см и весе 57 кг. Моя цель 52 кг и подтянутая попа. Экстремальное похудение не пропагандирую, чревато проблемами и срывами. Кто со мной?

Но вычислением суточной потребности в калориях мы еще не ограничиваемся. Нас ждет еще одна суперстатья «Как рассчитать соотношение БЖУ (белки-жиры -углеводы) в рационе?« А пока переваривайте данный материал и готовьтесь к выходу следующей.

к содержанию

Видео-материал «Считаем вместе суточные калории»

 

Вот прошел еще один месяц и я спешу объявить победителей ежемесячного конкурса комментаторов. Напомню для вновь присоединившихся, что участвовать может каждый читатель, подписанный на обновления блога. Условия участия здесь.

I место и 500 р — Елена (ko…02@gmail.com)

II место и 400 р — Юрий Йосифович (ara…007@gmail.com)

III место и 300 р — Галина (gal…74@mail.ru)

Специальный приз 500 р получает Елена (ko…02@gmail.com)

Надеюсь все победители себя узнали? Жду ваши сообщения в течении 7 дней на Dr.Lo@mail.ru, а остальных читательниц призываю к более активному общению, оставляйте свои комментарии и получайте призы.

На этом я с вами не прощаюсь, а говорю: «До новой статьи!»

 

Комментарии к записи "Сколько нужно калорий в день, чтобы начать худеть? + итоги конкурса"

Посмотреть последние комментарии
  1. Доброе утро Диляра! Поздравляю и Вас с первым днем весны! Тепла Вам, радости и весеннего настроения! Спасибо за замечательный конкурс. С удовольствием приняла в нем участие. У Вас очень интересные и полезные статьи!

    Ответить на этот комментарий »
    • Благодарю, Елена. Такое ощущение, что вы прощаетесь? Конкурс ежемесячный, так что оставайтесь)))

      Ответить на этот комментарий »
      • Нет, это Вам показалось. Я с удовольствием буду продолжать комментировать Ваши статьи. Они мне очень нравятся. Узнаю много нового.

        Ответить на этот комментарий »
        • ОК)))

          Ответить на этот комментарий »
  2. Здравствуйте.
    Спасибо за прикольный конкурс. Номер кошелька отправил по почте.
    Поздравляю всех участников этого мероприятия с победой!

    Ответить на этот комментарий »
    • Присоединяюсь к поздравлениям всех участников! Номер своего кошелька тоже отправила по почте.

      Ответить на этот комментарий »
  3. Кстати по поводу калорий — мой рост 175см. Как мне подсчитать сколько каллорий мне нужно употреблять ежесуточно — пробовал нажать на калькулятор в статье — но открывается картинка. Где находится этот калькулятор?

    Ответить на этот комментарий »
    • Открывается английский сайт. Вам нужно подставить свои параметры, как я это сделала на картинке, и нажать кнопку.

      Ответить на этот комментарий »
      • Спасибо Диляра, я уже разобрался с этим калькулятором, действительно все просто, считает как надо! Буду использовать при необходимости.

        Ответить на этот комментарий »
  4. Кстати по поводу калькулятора — то вы вставили две разные ссылки в статье — с целью оптимизации рекомендую подправить — чтобы не терять вес странички.

    Ответить на этот комментарий »
    • Вы имеет в виду на сторонний сайт и свою страничку? Подскажите как подправить?

      Ответить на этот комментарий »
      • Я имел ввиду что на первом слове и на втором слове были ссылки на одну страничку — сейчас вы уже соединили.
        По поводу калькулятора — можно без проблем вывести калькулятор на своем сайте с помощью фрейма — и он будет работоспособным.
        Если все же сами не разберетесь как это сделать, и вам это нужно — то напишите мне на почту письмо (чтобы не разводить здесь эту тему) — и я постараюсь в ближайшее время подготовить вам HTML страничку с калькулятором (собственно на свою страничку выгоднее ссылаться, чем на чужую — если дело только в калькуляторе).

        Ответить на этот комментарий »
        • Да, подправила. Пока не планирую калькулятор делать на своем блоге. Может когда-нибудь. Кстати, говорят, что ссылки на другие ресурсы, по которым активно перемещаются приносит и пользу блогу. Если ресурс тоже очень хороший.

          Ответить на этот комментарий »
  5. Здравствуйте, Диляра! А подскажите, пожалуйста, при субклиническом гипотериозе и просто при гипотериозе как считать норму калорий в день? Будут ли отличия?

    Ответить на этот комментарий »
    • Нет. Если у вас гормоны нормализованы, то метаболизм работает хорошо. Если нет, то хоть урезай, хоть не урезай, все равно будут проблемы с весом. Поэтому первым делом нормализовать гормоны ЩЖ.

      Ответить на этот комментарий »
  6. Я читала, что какими бы не были диеты и образ жизни, опускаться ниже, чем 1200 калорий в сутки — нельзя. Это вредно для организма.

    Ответить на этот комментарий »
    • Откуда такая цифра? У каждого человека свои цифры основного обмена)

      Ответить на этот комментарий »
  7. Диляра, добрый день ! Подскажите пожалуйста, вчера сдала анализы на гормоны ЩЖ. Вот рез-ты : Т3- 0,994. Т4- 7,84. ТТГ- 2,7. Скажите , у меня нет заболеваний щитовидной железы? Буду очень признательна.

    Ответить на этот комментарий »
    • Ух, Марина. Только в целях исключения отвечу вам, потому что я не провожу бесплатных консультаций. У вас вероятно понижен уровень Т4, а остальные в норме. Нужно смотреть нормы той лаборатории, где сдавали. Если это так, то попробуйте сдать в другой лаборатории. Потому что очень редко так бывает, поскольку с т4 должен еще изменится и ТТГ. Если ситуация повторится, то вам нужно обратиться к эндокринологу очному, для выяснения причин, которые привели к нарушению работы ЩЖ.

      Ответить на этот комментарий »
      • Вот нормы в лаборатории: Т3 0,9-2. Т4- 6-12,5, ТТГ- 0,4-4. Лаборант сказала что все около дела. Извините.

        Ответить на этот комментарий »
        • А… Ну тогда все нормально.

          Ответить на этот комментарий »
  8. Получается, что зигзагобразный режим питания лучше. А я всегда считала, что необходимо, чтобы каждый день выходило равное количество калорий.

    Ответить на этот комментарий »
    • Да, нужно чередовать. Наш организм хитрый и очень быстро приспосабливается.

      Ответить на этот комментарий »
      • Я правильно поняла: полезны, например, и разгрузочные дни среди привычного питания и сытые дни в период ограничения калорий при похудении?

        Ответить на этот комментарий »
        • Да, получается среднее по больнице в своей норме. Так организм не заскучает)))

          Ответить на этот комментарий »
  9. Уже который раз заглядываю на эту страничку и не могу себя заставить внимательно изучить статью: пугает обилие цифр и формул. Мне кажется, так сложно худеть, постоянно считая калории, может лишь очень волевой человек. Такими бывают, например, спортсмены. Ну или мотивация должна быть железная, чтоб никакие отговорки не выдумывались.

    Ответить на этот комментарий »
    • Это ведь нужно сделать только один раз, а потом уже все запоминается само

      Ответить на этот комментарий »
    • А по-моему формулы проще паренной репы)) По крайней мере мне, как инженеру и похуже встречаются. Я ради интереса только что посчитала, получилось, что для поддержания своего веса мне нужно 2002 калории.

      Ответить на этот комментарий »
  10. А я на днях разработала для себя меню (пока на неделю — дальше буду корректировать) для сбрасывания веса. Не знаю, долго ли выдержу без привычной пищи в неконтролируемом количестве, но буду стараться. А здесь пишу, чтоб сжечь мосты для отступления 🙂

    Ответить на этот комментарий »
    • Мы будем за вами следить))))

      Ответить на этот комментарий »
      • К своему стыду вынуждена признать, что продержалась лишь неделю : свои коррективы внесли мой и детский дни рождения. Однако я надеюсь вернуться к теме похудения, нужно только дождаться зарплаты: правильное питание стоит не дёшево…

        Ответить на этот комментарий »
        • я в вас верю!!!

          Ответить на этот комментарий »
          • Спасибо! Я совсем загрустила, встав на весы, — предательские килограммы, стоит лишь расслабиться и перестать следить за калориями, мгновенно возвращаются обратно:(

          • Это вода, Наталья. Но это не значит, что нужно расслабляться. Если вы стоите, то вы неизбежно откатываетесь назад. Так что двигайтесь все время

        • Nataliyak, Вы строгое меню разработали или для первой поры щадящее? Я думаю, что менять рацион надо постепенно, привыкая к новому.

          Ответить на этот комментарий »
          • Таня, я разработала для первой недели очень строгое, как для меня лично, меню, для второй — «качели», а дальше планировала просто перейти на дробное здоровое питание, внимательно контролируя состав, объем и время приёмов пищи. Однако сорвалась и никак не соберусь с силами повторить подвиг: моя семья любит вкусно покушать (заставить супруга и маму отказаться от сытных вареников, плова, отбивных я не в силах), а готовить, как правило, приходится мне — вот и соблазняюсь…

          • Чтобы готовить семье и не кушать самой, нужна сила воли, а она где-то прячется в нужную минуту.

          • Не правильно. Нужно готовить себе и кормить этим семью, тогда все будет ОК)))

          • Не Диляра,так нельзя.Это уже навязывание человеку свое.
            А это до поры до времени.

          • А я тоже так делаю) Готовлю себе вкусную и полезную пищу, а муж с сыном подтягиваются. А готовить всей семье калорийные вкусняшки, а самой слюну глотать не мой вариант. Муж всем доволен, сын пока не разобрался))

          • В понедельник начинается Масленая неделя: даже если я не стану печь блины и варить вареники, это непременно сделает моя мама — похудение снова откладывается до лучших времён (((
            Мне, пожалуй, нужно уехать на необитаемый остров на пару месяцев ( в проект типа «Последний герой»), чтоб вокруг была природа, физические нагрузки и здоровое питание в скудном количестве — тогда я точно похудею.

          • Кстати, всех с масляницей. Потом можно худеть до 1 мая)))

          • А я сейчас научилась не поправляться на праздники. Ем всего по чуть-чуть, небольшими порциями. И, например, если в обед были блины, то на ужин могу выпить просто стакан обезжиренного кефира.

  11. Из всех опробованных мною методов похудения держаться могу лишь на уменьшении привычной порции гарнира вдвое. Медленно, но уверенно это надо работает.

    Ответить на этот комментарий »
    • А то, конечно работает, но до тех пор пока вы не увеличите порцию обратно.

      Ответить на этот комментарий »
      • Малая порция уже вошла в привычку. Насыпаю себе в тарелку столько, сколько своему 7 летнему сынишке. Перестала пользоваться огромными тарелками. Это позволяет не переедать. Поначалу было такое чувство, что не наедаюсь, но через несколько дней оно исчезло.
        Когда-то лет в 12 я, озаботившись проблемой лишнего веса ( и где я тогда его узрела?!), решила резко снизить количество сахара в чае. По семейной привычке на стакан напитка в те годы я сыпала 3 чайные ложки песка %-). Резко уменьшила до одной — это стало привычкой. Позже и вовсе перестала подслащать чай — черный пью с молоком, а зелёный просто так. Приобретённые вкусовые привычки вещь устойчивая — сейчас даже небольшое количество меда в чае мне неприятно: не могу утолить жажду сладким питьём.
        Так что порцию я увеличивать не планирую, разве что мяса или рыбы — их я очень люблю 🙂

        Ответить на этот комментарий »
        • Да, Наталья, к любому рациону привыкаешь, замечательно когда здоровое питание входит в привычку. Я тоже очень сильно изменила свой рацион по сравнению с рационом своих родителей. Три ложки сахара в чае — это конечно круто)

          Ответить на этот комментарий »
    • Наталья,по мимо уменьшения порций.
      Нужно еще двигаться,хотя бы зарядочку.
      Вот тогда эффект будет хороший.

      Ответить на этот комментарий »
    • Если уменьшить гарнир, то до какого-то момента вес будет снижаться, а потом остановится снижение, и нужны будут следующие шаги.

      Ответить на этот комментарий »
      • А я вообще сейчас гарниры убрала, ем мясо с салатом, заправленным половиной чайной ложки льняного масла. Кашу ем на завтрак только. Из сладкого позволяю себе только пару долек чёрного шоколада в день. Худею медленно, но верно. За три месяца вес снизился с 60 до 57 кг при росте 164 см.

        Ответить на этот комментарий »
Показать все комментарии

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Сколько нужно калорий в день, чтобы начать худеть? + итоги конкурса"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.

Вверх