Простые и сложные углеводы в нашей тарелке

31 Июл 2015 | Автор: | комментария 62 »

простые углеводы, сложные углеводыЖелаю здравствовать! Остается признать тот факт, что сегодня мы вынуждены стать для себя диетологом, потому что нужно иметь знания и навык разбираться во всей той еде, что продают на прилавках магазинов. И, честно сказать, в этих самых магазинах больше вредного, нежели полезного. Сегодня будем отделять зерна от плевел и учиться выбирать правильные продукты, а именно углеводосодержащие продукты.

В своей прошлой статье «Что такое углеводы?» я рассказала вам о строении углеводов и какими они бывают. В данной статье я продолжу и расскажу много чего о сложных и простых углеводах, но уже в контексте еды.

Где живут простые углеводы?

Как вы помните простые углеводы — это моно-, ди- и олигосахариды, которые имеют разный состав. Обычно в структуру молекул входят: глюкоза, фруктоза, галактоза в разных вариациях. Простые сахара, как их еще называют, легко и быстро распадаются на составные элементы, которые довольно быстро всасываются в кровь. Продукты, содержащие эти виды углеводов всегда имеют сладковатый вкус, разной степени сладости.

простые углеводы, сложные углеводы

В реальной жизни вы постоянно встречаетесь с ними. Знакомьтесь))

Сахароза в чистом виде, имеющая в своем составе две молекулы: глюкозы  и фруктозы, не что иное, как обычный сахарный песок, который вы, возможно, щедро сыплете в чай или кофе. Она же находится во всей сладкой и несладкой выпечке и хлебе, всех кондитерских изделиях, а также сладких газированных напитках, сладком алкоголе и даже в соках. Сахароза в достаточном количестве присутствует во всех фруктах и ягодах, но в таком виде она труднее доступна для быстрого усвоения. Мед, тапиока, кленовый и кукурузный сиропы — все они содержат сахарозу. Злаки и мука, изготовленная из них содержит достаточное количество моносахаридов, а значит и все изделия на основе муки из злаков. Особенно богато углеводами проросшее или недозрелое зерно, потому что эти сахара являются топливом для роста растения.

Лактоза, состоящая из глюкозы и галактозы, придает сладковатый вкус молоку и сливкам, она все еще находится в кисломолочной продукции, твороге и сырах, но уже в меньших объемах и более трудноусвояемой форме. В женском грудном молоке, кстати, тоже есть лактоза, и чем больше вы едите сладкого, тем больше ее становится в вашем молоке. А нужно ли такое количество простых углеводов вашему малышу?

Мальтоза — основной углевод пива, которое сварено на основе солодового сахара. Мальтоза — это две молекулы глюкозы вместе. А мы еще удивляемся почему у мужчин с пива растет живот? Он растет от избытка углеводов, в на животе откладывается, потому что природа так распорядилась.

Вот это основные продукты нашей жизни, где встречаются простые углеводы. Простые сахара всегда быстрые. В нашей повседневной пище не бывает медленных простых сахаров. Ну, вы же знаете, что углеводы бывают еще быстрыми и медленными, а эти понятия включают в себя понятие гликемического индекса, но о нем уже в других статьях. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить.

Вы также слышали, что указанные углеводы очень вредны, но, наверняка, не совсем осознаете насколько и почему. Об этом я буду говорить ниже. А пока разберемся со сложными углеводами.

Где живут сложные углеводы?

Сложные углеводы — состоят из десятков, сотен и даже тысяч остатков моносахаридов. Это такие очень длинные цепочки глюкозы, которые связаны между собой разными связями. Сложные углеводы в повседневной пище широко представлены в растительной пище. В основном это крахмал и клетчатка. Злаки, бобовые, гречиха, овощи и фрукты, зелень и салаты, орехи и семена. Однако крахмал и клетчатка разительно отличаются между собой по степени усвояемости.

простые углеводы, сложные углеводы

Крахмал, хоть и сложный углевод, но довольно быстро распадается с высвобождением большого количества глюкозы. Однако есть понятие резистентного крахмала, который практически не влияет на уровень глюкозы в крови и не сильно повышает уровень инсулина. Как нибудь расскажу об этом. Клетчатка может быть нерастворимой и частично растворимой. Не зависимо от вида клетчатки, она безусловно полезна для организма, в отличие от обычного крахмала.

Если крахмал идет на обеспечение энергетических нужд организма, то клетчатка больше работает в пищеварительном тракте, улучшая его работу. Так и чешутся пальцы написать подробнее о клетчатке, но не буду этого делать, поскольку получиться очень большая статья. Оставлю, пожалуй, для следующей статьи.

Несомненно и крахмал и клетчатка присутствуют в растениях, потому что играют разные роли. Крахмал — это источник энергии, а клетчатка — это структурный компонент клеточной стенки растения. Но разные виды растений имеют разное соотношение крахмал/клетчатка и это очень важно. Я убеждена, что продукты с низким содержанием обычного крахмала намного полезнее и менее калорийнее. Итак, какие продукты питания крахмалистые, а в каких больше клетчатки?

 

Крахмалосодержащие продукты:

  • овощи, которые растут под землей, т. е. корнеплоды (картофель, свекла, морковь, батат, редис, репка, редька, топинамбур, клубневой сельдерей)
  • зерновые культуры (пшеница, рожь, овес, ячмень, кукуруза, рис, просо и др.) и все что их них производится
  • все бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица, маш, нут и др.)
  • банан

В умеренном безопасном количестве крахмал содержится в таких наземных овощах, как тыква, патиссоны, кабачки, баклажаны, артишок.

Некрахмалистые продукты:

  • огурцы
  • томаты
  • капуста (белокочанная, краснокочанная, брюссельская, брокколи)
  • болгарский перец
  • зелень (петрушка, укроп, сельдерей, руккола,
  • специи (орегано, базилик, тимьян и пр.)
  • листовые салаты
  • спаржа
  • щавель
  • стручковая фасоль и горох
  • шпинат
  • фрукты и ягоды
  • орехи и семена

Сложные углеводы могут быть и быстрыми и медленными. Все зависит от того, каково соотношение клетчатка/крахмал. Чем больше крахмала, тем они быстрее всасываются и повышают уровень глюкозы. Поэтому людям с нарушениями углеводного обмена нужно быть аккуратнее с таким продуктами.

Я всегда рекомендую делать выбор в пользу продуктов, богатых клетчаткой и содержащих минимум крахмала. Старайтесь использовать продукты с высоким содержанием крахмала в необработанном виде. т. е. не лишенных еще натуральных оболочек, а также по возможности в сыром виде. Например, если рис, то бурый или дикий, если хлеб, то мультизерновой с отрубями, а еще лучше печь самим из муки грубого помола, если морковка, то лучше сырую и т.д. Ну вы меня поняли…

Почему простые углеводы вреднее сложных?

Все вы слышали страшилки, что сахар вредный, а овощи полезные. А вы задумывались почему так? Вроде и там и там углеводы, сложные нарезаются ферментами на простые, а те всасываются в кровь. Казалось бы в чем разница? А разница огромная и не только в наличии углеводов в продукте.

Начну с того, что продукты, содержащие в себе большое количество простых сахаров, очень быстро всасываются и резко повышают уровень глюкозы у человека, буквально уже через 15-20 минут после еды. «Ну и что?» — скажете вы. А то, что на это повышение мгновенно реагирует наша поджелудочная железа и выбрасывает в кровь нереально большое количество инсулина. Инсулина может быть в этот момент в 5 раз больше, чем натощак.

Затем инсулин запихивает всю глюкозу в клетки, но его все еще остается очень много, тогда он начинает запихивать глюкозу в клетки сверх нормы, из-за чего уровень глюкозы  в крови падает. Снижение уровня глюкозы ниже определенного значения расценивается организмом, как угроза выживанию и он запускает защитный механизм — вы начинаете испытывать чувство голода, а поисковый защитный механизм начинает искать пищу, которая бы опять быстро подняла бы уровень той самой глюкозы. И организм находит нужную еду и, уверяю вас, это будет не бифштекс с овощами, а опять что-то углеводистое и все запускает по новому кругу.

простые углеводы, сложные углеводы

Все бы ничего, но если так будет продолжаться достаточно долго и съеденное количество углеводов не будет соизмеримо с уровнем повседневной физической активности, то через некоторое время вы обнаружите «спасательный круг» вокруг живота, который добрый инсулин так заботливо припас на черный день. А инсулин не может по другому, это его роль — лишнюю глюкозу отправлять на хранение в жировое депо.

Когда вы едите много сладкого или изделий  муки, то вы постоянно держите уровень инсулина повышенным. По мере увеличения веса, развивается не чувствительность клеток к инсулину, т. е. инсулина уже нужно больше, чтобы усвоить ту же порцию мороженого. Вот так развивается гиперинсулинемия со всеми вытекающими последствиями, самое страшное из них — это сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые болезни.

Что же до сложных углеводов, то они тоже повышают уровень инсулина, но делают это мягче, не так стремительно. Чувство насыщения длиться дольше и нет дикой гиперинсулинемии. А все потому, что, чтобы достать глюкозу из сложного углевода нужно еще постараться, на это нужно время, чтобы расщепить длинную цепочку на отдельные моносахариды, ведь только в таком виде углевод может попасть в кровь.

А ди- и олигосахариды расщепляются до моносахаридов очень легко и быстро, а потому и быстро всасываются. Но не нужно забывать, что крахмалистые продукты всасываются быстрее и поднимают сахар крови выше, а значит и уровень инсулина, чем их некрахмалистые собратья. Об этом подробнее я расскажу в статье о гликемическом индексе, а также понятии быстрых и медленных углеводов.

Кроме этого, сложные углеводы несут в себе больше полезных питательных веществ, витаминов и минералов, нежели простые сахара, лишенные всяческих полезных свойств. Зачастую продукты с высоким содержанием ди- и олигосахаридов несут в себе только пустые калории, а потому не интересны в плане здорового питания. Ну, посудите сами, что полезнее кусок торта или тарелка тушеных овощей, если там одинаковое количество углеводов?

Ну и научно доказано, что рафинированные углеводы негативно влияют на наш мозг, вызывая проблемы с памятью, эмоциями, поведением, а в старчестве слабоумие.

Исходя из всего вышесказанного я формирую несложные правила здорового питания, касаемо приема углеводов:

  1. Максимально избегать кондитерских изделий и подслащенных продуктов, изделий из муки высшего сорта, а лучше вообще из любой злаковой муки, газировки и соков, даже свежевыжатых.
  2. Ограничьте фрукты и ягоды
  3. Отдавайте предпочтение некрахмалистым продуктам
  4. Используйте крахмалистые продукты не подверженные обработке, а овощи лучше есть в сыром виде.
  5. Исключите картофель из своей жизни.
  6. Готовьте еду сами.
  7. Используйте безопасные сахарозаменители на основе стевии и эритритола.
  8. Готовьте низкоуглеводные сладости, если вы без них не можете (и такое бывает).
  9. Ешьте шоколад с не менее 75% какао и не более 10-15 г в сутки.

На этом я хочу закончить свою статью. Поделитесь в комментариях, как вам статья. Делитесь статьей с друзьями через кнопки соц. сетей.  Радуйтесь жизни, вырабатывайте допамин и тогда потребность в углеводах пропадает!

И напоследок просто чумовое показательное видео о влиянии углеводов на мозг. Смотреть нужно всем, особенно родителям!

С теплотой и заботой, Диляра Лебедева

 

Комментарии к записи "Простые и сложные углеводы в нашей тарелке"

Посмотреть последние комментарии
  1. Век живи-век учись. Теперь я знаю где живут углеводы. Я думала, что овощи полезны любые, а оказывается не всегда. Диляра, спасибо за просвещение!!!

    Ответить на этот комментарий »
    • Пожалуйста, Вика

      Ответить на этот комментарий »
      • Диляра,а как вы относитесь к сыроедению?
        Полезно ли это?

        Ответить на этот комментарий »
        • Отрицательно. Пробовала, очень голодно

          Ответить на этот комментарий »
          • Может что то не правильно делали?
            Надо же не сразу переходить,а постепенно.
            И смотря чем питаться.

  2. Спасибо огромное за качественный материал. Для меня оказалось открытием, насколько вреден сахар для мозга. Видео очень показательное…

    Ответить на этот комментарий »
    • Елизавета, заходите еще…

      Ответить на этот комментарий »
    • На то сахар и называется сладкая смерть

      Ответить на этот комментарий »
  3. Как же все сложно((( Оказывается и сложные углеводы тоже не особо полезны?

    Ответить на этот комментарий »
    • Если они преобладают в рационе, то однозначно не полезны. Все должно быть в меру и сбалансировано

      Ответить на этот комментарий »
    • Надо что то среднее.Между простым и сложным.

      Ответить на этот комментарий »
  4. Как-то не думала, что морковь и свекла менее полезны, чем капуста.

    Ответить на этот комментарий »
    • Они полезные, но нужно знать меру, потому что повышают уровень инсулина, особенно свекла

      Ответить на этот комментарий »
      • Но думаю, что 2 раза в неделю салатик из свеклы или винегрет не повредит.

        Ответить на этот комментарий »
        • Все зависит от ваших целей опять же. Тем кто на сушке или в кетозе такой салат может испортить всю малину. Если у вас нет великих планов, то можно и позволять себе такой салатик

          Ответить на этот комментарий »
    • Я думаю, они не то чтобы менее полезны, просто корнеплоды содержат в себе большой запас питательных веществ, много углеводов, поэтому их количество в рационе не должно быть избыточным, иначе — прощай, талия 🙂

      Ответить на этот комментарий »
  5. По вашей фотографии, Диляра, видно, что вы стройная и красивая. И питаетесь правильно. Я о таком питании знаю давно и считаю его идеальным для нашего организма, только ооочень люблю жареное мяско. Что с собой делать не знаю?!!!

    Ответить на этот комментарий »
    • Екатерина, благодарю. Я тоже люблю мясо и не отказываю себе в нем. Вот в чем действительно отказываю, так в любимой пицце, роллах и выпечке. Если питаться в таком режиме, то лишние кг не прилипнут)))

      Ответить на этот комментарий »
      • На родине роллов, в Японии, проблем с лишним весом на порядок меньше, нежели в остальных развитых странах. Вы же не станете их тазиками поглощать, а парочку скушать можно себе позволить, мне кажется . Или я ошибаюсь?

        Ответить на этот комментарий »
        • Да, можно конечно. Раз в месяц сходить, чаще пресытится и пропадет удовольствие

          Ответить на этот комментарий »
          • Диляра,вы советуете объесть ся раз и на всегда.
            Что бы потом от них воротило?)))

      • Да помоему от мяса мало распирает.А вот от печеностей в ширь быстро разнесет.

        Ответить на этот комментарий »
        • Игорь, тут ещё зависит, как мясо приготовлено. Если его жарить на подсолнечном масле, то от него очень даже легко можно поправиться. Опять же мясо разное бывает. Свинина калорийнее говядины.

          Ответить на этот комментарий »
          • Я одно время сильно прониклась темой вредности термической обработки растительного масла. Медики нынче утверждают, что гораздо безопаснее для здоровья жарить продукты по старинке — на животном жире. В результате за несколько месяцев такого питания я изрядно набрала в весе , даже не смотря на то, что жареные блюда готовлю достаточно редко — в основном варю и тушу пищу.

          • Когда жарить картошку на сале, то да поправиться не мудрено, только виновен не жир, а картошка

          • Да, картошка очень калорийная. Я себе её крайне редко позволяю. Готовлю её так: запекаю в мундире без воды в микроволновке. Добавляю к ней овощной салат с льняным маслом, получается вкусно.

      • Ой, вот в чем — в чем так в роллах я не смогу себе отказать никогда. Это одна из моих слабостей… Вы однозначно сильная женщина и волевая! Как же держать свой рот на замке?:(

        Ответить на этот комментарий »
  6. Это что же получается: молоко повышает глюкозу крови быстрее картофеля, т.к. лактоза это моносахарид, а крахмал — полисахарид?

    Ответить на этот комментарий »
    • Все индивидуально. Нужен глюкометр и одинаковое количество по углеводам указанные продукты. Едите по одному и смотрите через каждые 15 минут в течении 2-3 часов сахар. там видно будет кто победит)

      Ответить на этот комментарий »
      • Как все сложно.Не просто держать тело в тонусе.

        Ответить на этот комментарий »
        • И я так думала. Вообще считала, что сколько не есть фруктов, то никогда не поправишься) Ела их частенько перед самым сном и удивлялась, что вес повышается. Сейчас ем 2-3 фрукта в день, но только в первой половине дня.

          Ответить на этот комментарий »
          • Калории и фрукты содержат, так что с ними тоже аккуратно надо. Например, 100 г хурмы — 127 калорий, а один фрукт завешивает более 200 г.

          • Насчёт хурмы надо уточнить. Если не ошибаюсь, она при всей своей сладости содержит около 55 калорий, но может я что-то путаю. Но вот бананы и виноград, скушанные на ночь, точно прибавят пару лишних килограмм.

          • Хурма очень углеродистая. И здесь важно не калории, а уровень инсулина, который она спровоцирует. Который потом все зарасет в жир.

          • Но хурмой можно заменить 1 прием пищи или ее вообще стараться пореже употреблять?

          • Самое оптимальное, это разделить ее на 3-4-5 приемов и полакомитесь и вреда для здоровья не будет

          • Я одно время очень много ела хурмы, и потом начала ощущать сильную сухость во рту. Померила уровень сахара с утра, он был выше нормы. Так что фрукты могут вредить не только фигуре, но и здоровью.

          • все в меру))

  7. Я до того как не стала интересоваться правильным питанием считала, что все фрукты полезны (естественно они полезны), и их можно есть в неограниченном количестве, ан нет. Обязательно надо учитывать данные правила, не перегружать организм, ведь лучше лишний раз себя ограничить в лакомом кусочке, чем мучаться приступами.

    Ответить на этот комментарий »
    • И я так тоже думала раньше. Хорошо что передумала)))

      Ответить на этот комментарий »
  8. Всем добрый вечер.Я очень люблю фрукты.Сейчас ограничиваю их.От картофеля я отказалась спокойно.А от фруктов нет.Оставила яблоки,мандарины,апельсины,груши.Груши и то редко.Конечно все фрукты в пределах нормы.А раньше могла сразу полкило яблок скушать или 3 банана.Приходится искать радость в другом.

    Ответить на этот комментарий »
    • Мне кажется, нам бананы совсем не стоит есть: они везутся издалека, срываются не дозревшими, обрабатываются всякой ерундой, чтоб дольше храниться…А калорийность их не маленькая. Лучше уж кушать местные фрукты-ягоды по сезону: в них и витаминов больше, и химией они так не напичканы, и вероятность схлопотать аллергию меньше.

      Ответить на этот комментарий »
      • Так бананы всегда срывают зелеными. Кстати, на их родине их едят не только желтыми, котрые считаются перезрелыми, а есть рецепты с зелеными бананами. И ГИ у зеленых бананов совершенно другой, меньше значительно. ПОэтому диетологи рекомендуют, что если вы и едите их, то берите именно зеленые. А по поводу сезонных местных продуктов — согласна. Хотя у нас тоже химию используют дай дог. Если только со своего огорода кушать.

        Ответить на этот комментарий »
        • Мне зеленые бананы вообще не нравятся. Желтые после прочтения статьи стала тоже покупать реже. Кушаю свои с дачи яблоки. Больший акцент в зимний период на овощи.

          Ответить на этот комментарий »
          • Ну и правильно, я считаю

        • От такого фрукта, как банан вполне можно поправиться. Ем их очень редко, если на улице встаёт вопрос, что съесть банан или пирожок, тогда мой выбор падает на банан. А дома всегда найдётся чем перекусить, что принесёт больше пользы и меньше калорий.

          Ответить на этот комментарий »
  9. Тоже сейчас стала изучать тему калорийности еды, наличие белков, жиров и углеводов ней. Фрукты ем, но только в первой половине дня. Стараюсь есть углеводы в первой половине дня, а вот во второй употреблять их меньше.

    Ответить на этот комментарий »
    • Наталья, правильно делаете. Не к чему лишний инсулин на вечер. Но бывают дни, когда никакие доводы я не хочу признавать. Поэтому 3-4 дня ем все подряд и не важно в какое время суток. Как правило это за несколько дней до «М»

      Ответить на этот комментарий »
      • Да, иногда и в отрыв нужно уйти, особенно в такие дни) Ещё и на Новогодние праздники у всей страны жор начинается. Да и другие праздники тоже отметить нужно. Главное, чтобы калорийная еда на ночь не вошла в привычку и всё нормально будет.

        Ответить на этот комментарий »
      • Я думала, что это у меня одной так. Стараюсь в такие дни дома бывать меньше — соблазн меньше.

        Ответить на этот комментарий »
        • Да, и из дома тоже все убрать)))

          Ответить на этот комментарий »
  10. А у нас уже вечер и мы наелись углеводов, что поделать вот такие мы не правильные. Хотя спать ложимся очень поздно. Может поэтому и не ожирели еще!

    Ответить на этот комментарий »
    • Наверное если очень много двигаться, то можно себе устраивать праздники такие. Если еще и организм молодой и все стерпит, но я убеждаюсь который раз, что с возрастом то, что проходило без последствия в молодости, уже не прощается организмом.

      Ответить на этот комментарий »
      • С возрастом и организм меньше требует еды, ведь с каждым прожитым годом замедляются обменные процессы. Моя мама кушает 2 раза в день и говорит, что ей этого хватает.

        Ответить на этот комментарий »
        • А может это мы его сами замедляем, когда кушает 2 раза в день и не двигаемся? Вообще я недавно узнала, что обмен веществ — это адаптивный механизм, организм приспосабливается таким образом. Ведь если мышцы не работают для чего тогда тратить кучу энергии, чтобы их содержать и в для них обмен замедляется. А если начнете активно заниматься и есть чаще, то и обмен ускорится. Конечно не до уровня своей молодости, но все же соответственно своим потребностям в реальном времени.

          Ответить на этот комментарий »
          • У пенсионеров действительно уже не такой активный образ жизни, особенно в зимний период. Но в 50 и 30 приблизительно активность одинакова. Но многие женщины, которым около 50, все же жалуются, что им в этом возрасте трудно сохранить вес на прежнем уровне.

          • Ну уж одинаковый. В 30 лет еще детей рожают, а там набегаешься, сами знаете. А в 50 лет уже и климакс рядом, а он частенько дает прибавку в весе.

        • Татьяна, мне кажется, что кушать стоит может и меньше, но всё же почаще. Просто стоит разделить эти 2 приёма скажем на 4. Так будет полезнее для пищеварительного тракта.

          Ответить на этот комментарий »
      • Это точно! С возрастом всё больше приходится следить за собой, чтобы хорошо выглядеть. Это только в 20 к этому почти не надо было прикладывать никаких усилий. Да и за здоровьем с возрастом нужно очень следить, если нет желание после 40 прочно обосноваться в аптеках и поликлиниках.

        Ответить на этот комментарий »
  11. Спасибо, очень актуальная для меня сейчас статья, так как за 30 дней до своего дня рождения я задалась уменьшить талию на 5 см 😉 . Диеты вообще не признаю, а вот правильное питание мне ближе по душе. Похоже, что пришло время стать личным диетологом. Жаль, что видео не существует, хотелось бы посмотреть.

    Ответить на этот комментарий »
    • Виктория,у вас прямо боевой настрой. За месяц на 5 см))) Остается только пожелать вам, чтобы у вас все получилось. Если подойти к вопросу профессионально, то все возможно

      Ответить на этот комментарий »
    • Это сложно, но вполне реально. В студенческие годы моя соседка по общежитию решила похудеть (а особенно влезть в модный сарафан, как у соседки) и разработала для себя спец-диету. Помнится, она полностью исключила из рациона хлеб, сладости, макаронные изделия, кажется и крупы тоже…Картофель ела 2 раза в неделю. Основу её рациона составили белковые продукты и овощи (в сыром виде и вареные-тушеные). А ещё, что немаловажно, девушка дополнила диету активными физическими нагрузками: по 40 минут ежедневно скакала, закрывшись в комнате, чтоб не стесняться, под быструю музыку, при этом, для пущего эффекта похудения, плясала она в синтетическом полушубке + бегала регулярно на стадионе.
      За 1,5 месяца она сбросила 15 кг лишнего веса и купила себе сарафан на размер меньше того, что был ей мал. 🙂

      Ответить на этот комментарий »
Показать все комментарии

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Простые и сложные углеводы в нашей тарелке"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.

Вверх