Как считать калории и как вести расчет БЖУ

Приветствую Вас, дорогие читательницы! Это снова я. Сегодня продолжаем заниматься самой нудной и кропотливой работой. В прошлой статье я учила вас как рассчитывать свою норму в потреблении калорий в день и как считать калории. Кто присоединился к нам недавно и пропустил, сначала прочитайте эту статью. Ну, так вам будет понятнее о чем идет речь.

А в этой статье я покажу вам как математически вести расчет БЖУ, т. е. белков, жиров и углеводов, благо я заканчивала математический класс в школе))) Для чего вообще нужно рассчитывать БЖУ? Неужели нельзя просто посчитать калории и подбирать любую еду под эту цифру?

Пример расчета калорий «на один зуб» ↑

Приведу вам вот такой пример. Вы посчитали, что вам нужно съедать в день 1500 ккал. Вы пошли в ближайший Макдоналдс и взяли комплексный обед или ужин, который содержит: бикмак на 540 ккал + стандартная картошка 340 ккал + чикен макнаггетс 6 шт. на 270 ккал + кока-кола 200 мл на 210 ккал. Итого вы съели 1360 ккал за один присест. Да, еще забыла про десерт, например молочный коктейль, а это еще + 400 ккал. Получается 1760 ккал.

Это суточная норма в одном приеме пищи! А что, вы ужинать не собираетесь? Кроме такого огромного количества калорий, вы получаете рацион перекошенный в сторону быстрых углеводов и трансжиров. Чтобы метаболизм работал хорошо, т. е. чтобы организм не откладывал жировые запасы, необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов и распределение их в течении суток, а не за один прием пищи.

Я буду еще писать о том, как ускорить свой метаболизм, но забегая вперед скажу, что питаясь один раз в сутки вы резко тормозите обмен веществ и заставляете организм делать запасы на случай голода. Подписывайтесь на новые статьи и узнаете еще много интересного.

Какое должно быть соотношение БЖУ? ↑

Какое вообще соотношение БЖУ должно быть? Оно (соотношение) разное у каждого человека и соответствует типу метаболизма. И если вы прошли тест на определение своего типа обмена веществ, то вы наверняка уже прочитали и статью о своем типе. Поэтому вам нужно ориентироваться на цифры приведенные в этих статьях. Тем не менее я еще раз кратно покажу соотношение нутриентов при разных типах метаболизма.

Белковый тип обмена веществ:

• 20 % сложных углеводов
• 50 % качественных белков
• 30 % полезных жиров

Углеводный тип обмена веществ:

• 60% сложные углеводы
• 25 % качественные белки
• 15 % полезные жиры

Сбалансированный или смешанный тип обмена веществ:

• 40 % сложных углеводов
• 30% качественных белков
• 30 % полезных жиров

Как вести расчет БЖУ? ↑

Ну, с процентами теперь все ясно. А как перевести эти проценты в реальные граммы? Возможно вы знаете, а может и нет, что все эти нуриенты (белки, жиры и углеводы) имеют энергетическую ценность, которая измеряется в кДж или кКал. Они то и составляют наш суточный калораж, который мы считали в прошлой статье. Нужно помнить, что:
                                            1 грамм белка приносит организму 4 кКал энергии

                                            1 грамм углеводов приносит организму 4 кКал энергии

                                            1 грамм жиров приносит организму 9 кКал энергии

Как вы видите, что самые энергоемкие вещества это жиры. Запомните этот факт! Итак, вот собственно методика самого расчета БЖУ. Давайте разберем на каком-нибудь примере, чтобы было нагляднее, а вы потом перенесете на себя. К примеру, суточная потребность у Марии составляет 1500 кКал. Она относится к сбаланированному типу. Получается, что для нее верной будет такое соотношение: Б-30%, Ж-30%, У-40% Давайте посчитаем сколько кКал в 30% суточного белка. Для этого составляем пропорцию:

1500 кКал — 100 %

Х ккал — 30 %

Получается, что Х = 1500*30/100 = 450 кКал белка нужно в сутки Марии. А сколько это в граммах? Ведь на упаковке и в таблицах количество пишут не в калориях, а в граммах. Помните, что 1 г белка приносит 4 кКал энергии. Так вот мы просто делим полученное количество калорий на 4 и получаем количество белка в граммах. В нашем случае 450/4 = 112,5 г белка.

По такому же способу мы рассчитываем жиры. Поскольку процент жира в сутки такой же как и белков, то в сутки Марии нужно 450 кКал. Но жиры более калорийны и делить придется не на 4, а на 9. Получается, что в сутки нужно всего 450/9 = 50 г жира.

При расчете углеводов мы составляем такую пропорцию:

1500 кКал — 100 %

Х кКал — 40 %

Получается, что Х = 1500*40/100 = 600 кКал нужно съедать в сутки нашей виртуальной женщине. Поскольку мы теперь знаем, что 1 г углеводов дают 4 кКал, то мы эту цифру делим на 4 и получаем 600/4 = 150 г углеводов.

Теперь мы знаем, что при общей калорийности суточного рациона Марии нужно съесть 112 г белка, 50 г жиров и 150 г углеводов. Исходя из этих данных она будет выбирать продукты по составу и количеству. В принципе, если вы будете есть одно и тоже количество калорий, то можно больше ничего не считать и пользоваться полученными значениями. Если вы будете составлять рацион по типу «зиг-заг», то для каждого дня вам нужно будет пересчитать абсолютные значения БЖУ.

Откуда брать значения для подсчета БЖУ? ↑

Когда вы уже определились с количеством белков, жиров и углеводов, встает другой вопрос: «Как узнать, сколько того или иного нутриента в продукте?» На продуктах в упаковке всегда пишут полный состав и количество БЖУ на 100 г необработанного продукта.

Как я уже говорила, вам придется взвешивать первое время все продукты и высчитывать сколько чего в вашей тарелке. Когда продукт без упаковки, то можно пользоваться таблицами. Я сама пользуюсь таблицами, но со временем эта необходимость отпадает, потому что все продукты сохраняются в голове. Поверьте, это так.

Предлагаю вам скачать таблицу, которой я сама пользуюсь. Сразу хочу забежать наперед и предложить вам скачать таблицу по гликемическому индексу (ГИ). Что это такое и с чем его едят я расскажу в следующей статье, но она (таблица) вам поможет избегать не нужных продуктов с высоким ГИ, которые резко повышают уровень инсулина, а значит ведут к полноте телес.

И еще один момент по поводу углеводов. Есть углеводы быстроусваиваемые и меделенноусваиваемые, а есть вообще практически неусваемые (это свежие овощи, клетчатка) Поэтому в расчет углеводов не берите свежие овощи, салаты и зелень. Учитывайте углеводы, когда вы тушите овощи, т.е. когда овощи проходят термическую обработку.

Предлагаю напоследок посмотреть смешное видео, как если бы мужчин и женщин поменять местами в спортзале?!

Похожие записи

Сжигаем жир с живота и боков домаПродукты для сбалансированного типа метаболизмаГрамотный подбор продуктовКак обуздать аппетит или продукты дающие ощущение сытостиЕда способствующая похудениюОбмен веществ или метаболизм в организме: в чем разница