Как считать калории и как вести расчет БЖУ

5 Мар 2015 | Автор: | комментариев 27 »

тарелка, вилка и ножПриветствую Вас, дорогие читательницы! Это снова я. Сегодня продолжаем заниматься самой нудной и кропотливой работой. В прошлой статье я учила вас как рассчитывать свою норму в потреблении калорий в день и как считать калории. Кто присоединился к нам недавно и пропустил, сначала прочитайте эту статью. Ну, так вам будет понятнее о чем идет речь.

А в этой статье я покажу вам как математически вести расчет БЖУ, т. е. белков, жиров и углеводов, благо я заканчивала математический класс в школе))) Для чего вообще нужно рассчитывать БЖУ? Неужели нельзя просто посчитать калории и подбирать любую еду под эту цифру?

Пример расчета калорий «на один зуб»

 

Приведу вам вот такой пример. Вы посчитали, что вам нужно съедать в день 1500 ккал. Вы пошли в ближайший Макдоналдс и взяли комплексный обед или ужин, который содержит: бикмак на 540 ккал + стандартная картошка 340 ккал + чикен макнаггетс 6 шт. на 270 ккал + кока-кола 200 мл на 210 ккал. Итого вы съели 1360 ккал за один присест. Да, еще забыла про десерт, например молочный коктейль, а это еще + 400 ккал. Получается 1760 ккал.

Это суточная норма в одном приеме пищи! А что, вы ужинать не собираетесь? Кроме такого огромного количества калорий, вы получаете рацион перекошенный в сторону быстрых углеводов и трансжиров. Чтобы метаболизм работал хорошо, т. е. чтобы организм не откладывал жировые запасы, необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов и распределение их в течении суток, а не за один прием пищи.

Я буду еще писать о том, как ускорить свой метаболизм, но забегая вперед скажу, что питаясь один раз в сутки вы резко тормозите обмен веществ и заставляете организм делать запасы на случай голода. Подписывайтесь на новые статьи и узнаете еще много интересного.

к содержанию

Какое должно быть соотношение БЖУ?

 

Какое вообще соотношение БЖУ должно быть? Оно (соотношение) разное у каждого человека и соответствует типу метаболизма. И если вы прошли тест на определение своего типа обмена веществ, то вы наверняка уже прочитали и статью о своем типе. Поэтому вам нужно ориентироваться на цифры приведенные в этих статьях. Тем не менее я еще раз кратно покажу соотношение нутриентов при разных типах метаболизма.

Белковый тип обмена веществ:

  • 20 % сложных углеводов
  • 50 % качественных белков
  • 30 % полезных жиров

Углеводный тип обмена веществ:

  • 60% сложные углеводы
  • 25 % качественные белки
  • 15 % полезные жиры

Сбалансированный или смешанный тип обмена веществ:

  • 40 % сложных углеводов
  • 30% качественных белков
  • 30 % полезных жиров
к содержанию

Как вести расчет БЖУ?

Ну, с процентами теперь все ясно. А как перевести эти проценты в реальные граммы? Возможно вы знаете, а может и нет, что все эти нуриенты (белки, жиры и углеводы) имеют энергетическую ценность, которая измеряется в кДж или кКал. Они то и составляют наш суточный калораж, который мы считали в прошлой статье. Нужно помнить, что:
                                            1 грамм белка приносит организму 4 кКал энергии

                                            1 грамм углеводов приносит организму 4 кКал энергии

                                            1 грамм жиров приносит организму 9 кКал энергии

Как вы видите, что самые энергоемкие вещества это жиры. Запомните этот факт! Итак, вот собственно методика самого расчета БЖУ. Давайте разберем на каком-нибудь примере, чтобы было нагляднее, а вы потом перенесете на себя. К примеру, суточная потребность у Марии составляет 1500 кКал. Она относится к сбаланированному типу. Получается, что для нее верной будет такое соотношение: Б-30%, Ж-30%, У-40% Давайте посчитаем сколько кКал в 30% суточного белка. Для этого составляем пропорцию:

1500 кКал — 100 %

Х ккал — 30 %

Получается, что Х = 1500*30/100 = 450 кКал белка нужно в сутки Марии. А сколько это в граммах? Ведь на упаковке и в таблицах количество пишут не в калориях, а в граммах. Помните, что 1 г белка приносит 4 кКал энергии. Так вот мы просто делим полученное количество калорий на 4 и получаем количество белка в граммах. В нашем случае 450/4 = 112,5 г белка.

тетрадь и формула расчета энергии

По такому же способу мы рассчитываем жиры. Поскольку процент жира в сутки такой же как и белков, то в сутки Марии нужно 450 кКал. Но жиры более калорийны и делить придется не на 4, а на 9. Получается, что в сутки нужно всего 450/9 = 50 г жира.

При расчете углеводов мы составляем такую пропорцию:

1500 кКал — 100 %

Х кКал — 40 %

Получается, что Х = 1500*40/100 = 600 кКал нужно съедать в сутки нашей виртуальной женщине. Поскольку мы теперь знаем, что 1 г углеводов дают 4 кКал, то мы эту цифру делим на 4 и получаем 600/4 = 150 г углеводов.

Теперь мы знаем, что при общей калорийности суточного рациона Марии нужно съесть 112 г белка, 50 г жиров и 150 г углеводов. Исходя из этих данных она будет выбирать продукты по составу и количеству. В принципе, если вы будете есть одно и тоже количество калорий, то можно больше ничего не считать и пользоваться полученными значениями. Если вы будете составлять рацион по типу «зиг-заг», то для каждого дня вам нужно будет пересчитать абсолютные значения БЖУ.

к содержанию

Откуда брать значения для подсчета БЖУ?

 

Когда вы уже определились с количеством белков, жиров и углеводов, встает другой вопрос: «Как узнать, сколько того или иного нутриента в продукте?» На продуктах в упаковке всегда пишут полный состав и количество БЖУ на 100 г необработанного продукта.

Как я уже говорила, вам придется взвешивать первое время все продукты и высчитывать сколько чего в вашей тарелке. Когда продукт без упаковки, то можно пользоваться таблицами. Я сама пользуюсь таблицами, но со временем эта необходимость отпадает, потому что все продукты сохраняются в голове. Поверьте, это так.

мужик считает БЖУ и калории на весах

Предлагаю вам скачать таблицу, которой я сама пользуюсь. Сразу хочу забежать наперед и предложить вам скачать таблицу по гликемическому индексу (ГИ). Что это такое и с чем его едят я расскажу в следующей статье, но она (таблица) вам поможет избегать не нужных продуктов с высоким ГИ, которые резко повышают уровень инсулина, а значит ведут к полноте телес.

И еще один момент по поводу углеводов. Есть углеводы быстроусваиваемые и меделенноусваиваемые, а есть вообще практически неусваемые (это свежие овощи, клетчатка) Поэтому в расчет углеводов не берите свежие овощи, салаты и зелень. Учитывайте углеводы, когда вы тушите овощи, т.е. когда овощи проходят термическую обработку.

На этом у меня все. Предлагаю напоследок посмотреть смешное видео, как если бы мужчин и женщин поменять местами в спортзале.

С теплотой и заботой, Равила.

Комментарии к записи "Как считать калории и как вести расчет БЖУ"

Посмотреть последние комментарии
  1. …» Все мне стало ясно теперь»…спасибо Диляра! Думала, что я уже все знаю, ан нет…столько упустила оказывается. А за таблицу-особая благодарность! Удачи вам и процветания!!!

    Ответить на этот комментарий »
    • Пожалуйста, Нелля. Приглашаю участвовать в конкурсе комментаторов)

      Ответить на этот комментарий »
  2. Следить за количеством потребляемых калорий — процесс сложный. Если возьмем, например, суп, то каждый раз калорийность его будет иная, т.к. количество забрасываемых продуктов меняется. Подсчет все равно получается приблизительный.

    Ответить на этот комментарий »
    • Татьяна, среди фитнессисток редкие кадры едят суп, уж поверьте

      Ответить на этот комментарий »
      • Вы считаете, что суп кушать не надо вообще или овощные супы должны присутствовать в рационе?

        Ответить на этот комментарий »
        • Я считаю, что супы можно, но лучше если это будут овощными. Чем меньше углеводов в рационе, тем лучше

          Ответить на этот комментарий »
          • А как же бульончики мясные? В больнице всегда поят ими для восстановления. Я часто варю простые бульоны и пью, особенно в холодную погоду.

  3. Для меня эти расчеты тоже слишком сложные и трудоемкие. Я считаю, что главное- не переедать и вести активный образ жизни, тогда и калории считать не придется.

    Ответить на этот комментарий »
    • Кстати, я тоже так думала, пока не начала считать. Оказалось, что при субъективном не переедании, фактически идет перебор и калорий и жиров и конечно углеводов и жесткий дефицит белков. Видимо у вас просто нет пока проблем с весом)

      Ответить на этот комментарий »
      • Да, Вы правы, Диляра. У меня действительно пока нет проблем с лишним весом и я не подсчитываю калории. Слишком быстрый и активный темп жизни, наверное, просто нет времени переедать. Хотя, похвастаться тем, что я правильно питаюсь, к сожалению, не могу.

        Ответить на этот комментарий »
        • Это придет со временем ))))

          Ответить на этот комментарий »
    • Лена, мне кажется, что трудоёмкие расчеты придётся выполнять лишь первое время — дальше всё станет гораздо проще, т.к.уже на глазок будете знать, сколько БЖУ в вашей тарелке. Конечно при условии питания простой полезной пищей, а не вкусненькими салатиками с майонезом 🙂

      Ответить на этот комментарий »
      • Салатик с майонезом заберет практически суточную норму потребления калорий, хотя растительное масло тоже достаточно калорийное. Лучше кушать просто овощи без всяких соусов и заправок.

        Ответить на этот комментарий »
        • Татьяна, все что жирное это всё калорийное, я этим и вес свой набрала. А он у меня не малый 92кг..Вот некоторые пропорции масел. в калориях.
          В подсолнечном — в 100гр — 899ккал.
          В оливковом — в 100гр — 898ккал.
          В льняном — в 100гр — 898ккал.

          Ответить на этот комментарий »
          • Галина, на самом деле нужно опасаться не жиров, а углеводов.

          • Диляра, но ведь если в салат добавить 2 ложки оливкового масла, то калорийность даже овощного салата будет зашкаливать. Получается, что съесть печенье, что салат, количество калорий будет одинаково.

          • Лучше салат. В салате нет углеводов, которые поднимут уровень инсулина, а тот не отложит жирку на боках.

          • Я вот тоже до недавнего времени лила оливковое и льняное масло в овощные салатики не задумываясь. А теперь, как увидела, сколько в нём калорий, добавляю совсем по чуть-чуть. Слышала совет, что для снижения калорийности овощных салатов можно заправлять их нежирной сметаной. Но мне кажется, что это не так полезно, как Вы считаете?

          • Я считаю, что сравнивать масло и сметану невозможно. Это продукты с разным составом. Вот можно сравнить оливковое и подсолнечное масло, предпочтение лучше отдать первому

    • Попробуй) Сейчас так много разных приложений для подсчета каллорий. Главное не забывать вносить всю пищу в приложение

      Ответить на этот комментарий »
  4. У меня жена просто не ест мучное и сидит на гречневой еде.
    Кстати Диляра,ролик не смог запустить,это у вас не работает или причина у меня?

    Ответить на этот комментарий »
    • Все работает, правда не очень хорошее качество, но все равно смешно.

      Ответить на этот комментарий »
  5. Подскажите, пожалуйста, почему худеют на хлебцах, ведь в них каллорий не меньше, чем в хлебе?

    Ответить на этот комментарий »
    • Я думаю нет разницы. Разве что, если есть только хлебцы и больше ничего )))

      Ответить на этот комментарий »
  6. Калории никогда не считаю и не считала, обращаю внимание только на углеводы. Не вижу смысла заниматься подобным. При правильном питании и хороших ингредиентах подсчетов не требуется. Конечно, если питаться в МакДональдсе и часто кушать мучное и сладенькое, то наверное подсчет не помешает.

    Ответить на этот комментарий »
    • Я думаю, тут и подсчет не поможет)))

      Ответить на этот комментарий »
  7. Кушать нужно правильно не зависимо от фигуры. Мы то что мы едим, надо об этом помнить. Можно все — главное знать меру

    Ответить на этот комментарий »
Показать все комментарии

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Как считать калории и как вести расчет БЖУ"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.

Вверх