Гликемический индекс продуктов. Быстрые и медленные углеводы

3 Авг 2015 | Автор: | комментариев 45 »

Гликемический индекс продуктов, быстрые углеводы, медленные углеводы, гликемический индекс таблицаКак я и обещала публикую статью о гликемическом индексе продуктов, а также расскажу о быстрых и медленных углеводах. Уверена, что все мы хотим быть здоровыми, красивыми и влезать в платье десятилетней давности. Однако в суете повседневной жизни мы совершенно не обращаем внимание на то, что мы едим.

Напрасно, потому что осмысленное питание — это основа нашей будущей жизни и здоровья. Другими словами, это выгодная инвестиция, которая с годами становится только ценнее, поддерживая наше здоровье и сберегая наши денежные средства в кошельке. Пословица «Что посеешь, то и пожнешь» в отношении еды отражает реальную ситуацию. Так давайте уже сейчас начнем внимательно следить за тем, что у нас в тарелке, сознательно отказываться от заведомо вредных продуктов, разрешая их себе разве по редким праздникам.

В прошлых статьях я рассказывала вам об углеводах, показывала, насколько они могут быть опасны при неумеренном употреблении. Однако не очень полезными могут оказаться не только сладости и выпечка. Враг может замаскироваться под маской сложного углевода, которые многие воспринимают в качестве полезного продукта. Многие сложные углеводы значительно повышают уровень глюкозы в крови, а значит и уровень инсулина. Скорость с какой это происходит, а также до какого уровня повышается глюкоза крови определяется гликемическим индексом продукта.

Вот так плавно я подвела вас к понятию гликемического индекса, который указывает на способность того или иного продукта в разной мере повышать уровень глюкозы в крови. И при выборе еды нужно помнить и не забывать об этом. Проще говоря, ГИ продукта показывает сколько образуется глюкозы при полном переваривании того или иного продукта.

Впервые данное понятие в диетологию ввел канадский ученый Дженкинс, а ранее американский ученый Фелиция Крапо выявила, что организм реагирует по разному на разные углеводные продукты, с одинаковой долей чистой глюкозы в них. Позже в начале 80-х годов прошлого столетия идею подхватил Мишель Монтиньяк, которому удалось значительно похудеть используя в своем питании понятие о гликемическом индексе. Так родилась та самая диета по Монтиньяку.

Значение ГИ того или иного продукта было определено опытным путем сравнением между уровнем повышения глюкозы крови какого-либо продукта и повышением уровня сахара в крови от принятия чистой глюкозы. Так получилось, что эталоном признана именно чистая глюкоза и ее ГИ равен 100. Остальные продукты сравниваются с эталоном и могут быть ниже или даже выше него. Число 100 соответствует 100 % всасываемости глюкозы.

Гликемический индекс продуктов, быстрые углеводы, медленные углеводы, гликемический индекс таблица

Таким образом, все продукты, содержащие углеводы можно разделить по уровню ГИ. Поначалу Монтиньяк выделял «плохие» и «хорошие» углеводы, сейчас принято выражать в цифрах.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ниже 35
Продукты со средним ГИ имеют показатель от 35 до 50
Продукты с высоким ГИ имеют показатель выше 50

!!!Здесь вы можете скачать таблицу гликемического индекса продуктов по Монтиньяку!!!

Быстрые и медленные углеводы

Очень часто встречается в интернете путают понятия ГИ и быстрых и медленных углеводов, невольно принимая их за одно и тоже. Но это вовсе не так. Продукт может быть сложным углеводом, с низким ГИ, но всасываться довольно быстро. Например, яблоко в свежем виде имеет ГИ 35, а поднимает сахар очень быстро.

Поэтому нужно понять, что гликемический индекс говорит не о скорости всасывания, а о количестве поступивших углеводов в процессе переваривания. В случае с яблоком это означает, что не все углеводы в яблоке превратятся в глюкозу и поступят в кровоток, а значит человек получит меньше углеводов, чем, например, съев ананас, в котором столько же углеводов, что и в яблоке. ГИ ананаса — 40.

Однако очень часто бывает, что высокая скорость всасывания продукта и повышения уровня сахара в крови совпадает с высоким ГИ, а вот при низком ГИ вовсе не обязательно, что продукт будет всасываться долго. Пример с тем же яблоком показывает, что при низком ГИ яблоко всасывается достаточно быстро и сахар к крови повышается быстро.

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

Еще один немаловажный нюанс. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться и это зависит от многих факторов, о которых я хочу сейчас поговорить. Высокая степень усвояемости продуктов в основном зависит от наличия в пище крахмала в тех или иных пропорциях. Поскольку в животной пище крахмала нет, то это касается только растительной.

Крахмал по своему строению состоит их двух молекул: амилозы и амилопектина. В зависимости от соотношения амилоза/амилопектин меняется показатель индекса. В пределах одного семейства или вида растения это соотношение может быть разным. Разные сорта одного и того же растения  могут иметь разный уровень ГИ. Именно поэтому не стоит брать данный показатель за истину, он только ориентировочный.

Гликемический индекс продуктов, быстрые углеводы, медленные углеводы, гликемический индекс таблица

Как меняется ГИ одного и того же продукта?

  • Прежде всего термическая обработка сильно влияет на ГИ, повышая его. Это происходит потому что при нагреве структура крахмала нарушается, и в раствор переходит часть амилопектина и амилозы. В результате крахмал желатинизируется. Чем меньше амилозы в продукте, тем крахмал легче подвергается гидролизу пищевыми ферментами. В результате больше образуется молекул глюкозы и сильнее повышается сахар в крови. Например, картошка имеет в своем составе меньше амилозы, чем чечевица. Поэтому у картофеля ГИ всегда выше.
  • Также влияет на изменение индекса тип обработки продукта. Если нагревать продукт в воде, попросту варить, то ГИ продукта неизменно будет выше. А вот при процессе пастификации наоборот удается снизить ГИ продукта. Этот процесс используют при производстве твердых сортов пшеницы. При этом на поверхности образуется некая защитная пленка, что предотвращает чрезмерное желатинизироование крахмала при варке. Это касается только спагетти, но не относится к тесту для пельменей, лазанье или домашней лапше. Это доказывает тот факт почему у пельменей ГИ 70, а у спагетти — 40.
  • Время термической обработки также влияет на гликемический индекс. Чем дольше вы варите продукт, тем выше становится его ГИ. Например, у недоваренных макарон индекс будет меньше, чем у переваренных. У таких недоваренных макарон есть даже свое название — al dente.

  • После остывания варенного продукта, крахмал подвергается обратному развитию — ретроградации крахмала. Поэтому полностью остывший холодный продукт будет иметь меньший ГИ, чем в свежеприготовленном виде. Если хранить приготовленный продукт в вакууме и в холоде, то обратный процесс происходит быстрее. Тоже происходит и при высушивании. Чем больше продукт теряет влаги, тем больше снижается ГИ. В этом плане сухарики имеют несколько меньший ГИ, нежели свежеиспеченный хлеб. Однако добавление масла к продукту существенно замедляет этот процесс. Но даже вновь разогретое блюдо не восстановит своего прежнего индекса, потому что крахмал волшебным образом изменил свою структуру и не может вернуться полностью в исходное.
  • Наличие в углеводном продукте белков и клетчатки уменьшают гидролиз крахмала и тем самым снижают индекс данного продукта.
  • Степень зрелости и длительность хранения продуктов. В зрелых овощах и злаках ГИ выше, чем не дозрелых. Например, незрелый банан имеет ГИ 40, а как только он полностью созреет, то ГИ у него станет — 65. Чем дольше хранилась картошка, тем выше становится ГИ.
  • Размер частиц крахмала играет не последнюю роль в формировании ГИ продукта. Чем грубее измельчена пища, тем меньше у него ГИ. Например, ГИ печеной картошки будет меньше, чем картофельного пюре. Или ГИ пшеничной муки больше, чем у цельного зерна.

Вот что я хотела рассказать вам о понятии  гликемического индекса продуктов. Выбирайте продукты с ГИ ниже 50, чтобы не вызывать избыточную секрецию инсулина. И напоследок очень смешная песенка от Семена Слепакова «Весы».

Комментарии к записи "Гликемический индекс продуктов. Быстрые и медленные углеводы"

Посмотреть последние комментарии
  1. Всем добрый вечер.Питание человека очень серьезная тема.Я рада,что она затронута здесь.Нас с детства приучают к неправильному питанию.В моем детстве не было так много соблазнов,как сейчас.И ребенок не может понять почему ему нельзя сладкое,мучное и т.д.,если родители это кушают.Всей семьей надо кушать одинаково.Это конечно идеально.Но если в семье понимают друг друга,то так и бывает.

    Ответить на этот комментарий »
    • Это главная проблема: кушать нужно вместе одинаково без утайки от детей. Здоровее будут и родители тоже)))

      Ответить на этот комментарий »
      • Я бы сейчас молодое поколение разделила на 2 части: те, кто смотрит за своим питанием и те, кто питается в основном фастфудом. Если в семье правильное питание, то и детям будет привито, что полезно кушать, а что нет.

        Ответить на этот комментарий »
        • Согласна на 100 %. Я видела достаточно деток и их меню по роду своей профессии и очень мало среди них с нормальным питанием, без какого-нить джанк-фуда.

          Ответить на этот комментарий »
          • И вся эта гадость из америки приперлась,всякие Макдональдсы ,фасфуды и т.д.
            А у нас пооткрывали Русский ответ американцам,это сеть «Русские блины». Блинчики с чем хочешь,далают при тебе,а на вкус пальчики оближешь. Могут же когда захотят.

          • да, блинчики. ММММ .. давно не ела и вряд ли еще поем. Исключила глютен напрочь. Если только из гречки делать

          • Диляра,ну раз в год можно себе позволить.
            Хотя бы на Масленицу.

          • Конечно можно, что я изверг что ли. Но поверьте больше не захочется, потому что вкус будет другой

          • Почему будет другой вкус?
            Мне не понятно.

        • Не мы не дети фастфудом не питаемся.И не собираемся это делать.

          Ответить на этот комментарий »
      • Тут вы совершенно правы: культ еды, вкусовые привычки детям прививают именно родители. С чем, к примеру, ассоциируется семейный праздник в среднестатистической семье ? Как правило, с обильным застольем, когда стол ломится от салатов с майонезом, жирных жареных блюд, тортов-пирогов и прочих «убийц талии». Как в таком случае можно ожидать от подрастающего поколения стремления к здоровому питанию, если киндеры с пелёнок считают, что обжорство — это праздник жизни?!

        Ответить на этот комментарий »
    • Вот это правильно, нужно правильный пример детям подавать. А то мне многие жалуются, вот едим мы чипсы, ребёнок их видит и просит, а как ему не дашь? Так ешьте при ребёнке полезные продукты, пусть он их у вас и просит. А когда ребёнок в школу пойдёт, ему будет проще объяснить про вред фаст фуда, когда сами родители его не едят.

      Ответить на этот комментарий »
    • Абсолютно с вами согласна, ведь родители самый главный пример в жизни ребенка, будучи даже в сознательном возрасте. Очень важно чем питаются в семье, ведь ребенок все видит и все запоминает. Кушают ли кашу дома или только жареную картошку.

      Ответить на этот комментарий »
  2. Здравствуйте! Мне понравилась данная статья! Очень полезная.

    Ответить на этот комментарий »
  3. Наверное одна из вразумительных статей на тему гликемического индекса. Сайт в закладки, а Диляре респект

    Ответить на этот комментарий »
    • Пасибочки. Я старалась)))

      Ответить на этот комментарий »
  4. Перечитала статью несколько раз, чтобы разобраться. Для себя открываю много нового. Например, о гликемическом индексе недозрелых фруктов. Но как-то все равно рука потянется к спелому банану, а не зеленому.

    Ответить на этот комментарий »
    • Ну, конечно, это ведь рефлекс. Но кто скаазал что будет легко, это однозначно труд — ежедневный и для многих титанический. Но со временем это проходит. Главное начать. Я вот тоже прошлый год забила на себя, вообще никуда не ходила, ничем не занималась и ела всякое де…мо. Не знаю как, но появилась цель и силы по ее достижению. Теперь я опять в строю))))

      Ответить на этот комментарий »
      • И это радует Диляра,что вы опять в строю.

        Ответить на этот комментарий »
      • А зачем забили то на себя.Что на это подействовала.
        Хотя у меня тоже апатия бывает,но я быстро отхожу.

        Ответить на этот комментарий »
      • Мне это знакомо. У каждого бывают такие периоды. Я тоже не раз на пару месяцев скатывалась на вредное питание, но в итоге как-то удавалось брать себя в руки и придерживаться правильного образа жизни.

        Ответить на этот комментарий »
  5. Диляра! Большое спасибо за интересную и полезную статью. Прочитала статью с большим интересом и много узнала нового для себя.

    Ответить на этот комментарий »
    • Пожалуйста. Буду рада видеть вас среди своих читателей. Приглашаю присоединиться к участникам конкурса

      Ответить на этот комментарий »
  6. Вот еще раз перечитываю текст и до меня наконец дошло, что ГИ это не скорость всасывания, а на сколько сахар повысит, т.е. сколько из продукта сахара попадет в кровь. А ведь везде пишут, что это скорость всасывания. И теперь понятно почему у сахара ГИ ниже, чем у хлеба. Потому что в хлебе углеводов больше и все они сложные, крахмал распадается на глюкозу.

    Ответить на этот комментарий »
    • Да, именно так. Инфорамация взята с официального сайта Монтиньяка

      Ответить на этот комментарий »
  7. Выходит, что сыроеды во многом правы: в сырых продуктах не только витамины сохраняются, но ещё и ГИ ниже, нежели у тех, что прошли термическую обработку.

    Ответить на этот комментарий »
    • В чем то правы.

      Ответить на этот комментарий »
    • Nataliya k, но получают ли сыроеды все необходимые организму питательные вещества? Я думаю, нет. Все хорошо в меру.

      Ответить на этот комментарий »
      • Таня, над этим вопросом можно спорить до бесконечности и едва ли родить истину. Я совсем не сыроед и едва ли так смогла бы питаться, но если задуматься: в природе ведь нет термически обработанной пищи, животные , включая приматов, кушают, что Бог даст и все вещества как-то получают…

        Ответить на этот комментарий »
        • Наталья, ну мы немного отличаемся от коров и приматов. У нас другой состав ферментов.

          Ответить на этот комментарий »
          • Что лишний раз подтверждает ошибочность теории Дарвина — не от обезьян мы произошли 🙂

          • Я тоже думаю, что мы инопланетяне

          • Или обезьяны от нас произошли)))
            Или обезьян скрестили с инопланетянами и произошли люди)))

      • Мой дядя придерживается раздельного питания,ибо убежден,что оно полезно, однако от сыроедения отказался: сильно терял на нем вес, который лишним не был.

        Ответить на этот комментарий »
  8. Всем добрый вечер.Я полностью согласна с Татьяной.Сыроеды не получают все необходимые для организма питательные вещества.А где жиры,белок есть,но в небольшом количестве.Я тоже думаю что все должно быть в меру.

    Ответить на этот комментарий »
  9. Изучала таблицу ГИ продуктов по Монтиньяку и так и не поняла некоторых моментов. Например, про тыкву и арбуз : их индекс высок, но звёздочка говорит, что углеводов в них мало, а значит уровень глюкозы в крови сильно не повышают. Что-то у меня в голове пазл не складывается…
    И ещё интересно, почему у запеченного картофеля гликемический индекс выше, нежели у варёного?

    Ответить на этот комментарий »
    • Странно про арбуз и тыкву. Что значит углеводов нет? ГИ уже подразумевает наличие углей. При определенной обработке продукта углеводы могут теряться, например, часть крахмала может уйти в воду, в которой варилась картошка, а при запекании углеводы остаются в картофеле.

      Ответить на этот комментарий »
  10. Читала статью несколько раз. Полный бред!

    Ответить на этот комментарий »
    • Обоснуйте, Ника.

      Ответить на этот комментарий »
    • Ника,а в чем бред заключается?
      Просто интересно ваше мнение.

      Ответить на этот комментарий »
  11. Всем добрый вечер.А какой тут бред?Просто все новое не сразу принимается.Эта статья подталкивает человека к изменению образа жизни,питания.Старое не всегда значит правильное.Я изменила свое питание.Но СД -это другой образ жизни.

    Ответить на этот комментарий »
  12. На углеводах помешана как ненормальная, но мои знания ограничаются лишь знанием о простых и сложных углеводах. О гликемическом индексе знать не знала. Конечно же я слежу за тем, что я ем. Намотала на ус, порой мучает поджелудочная.

    Ответить на этот комментарий »
    • Поджелудочная железа требует особенного питания. Диляра о ней может нам много рассказать.
      В моей семье так повелось, что погрешности в меню у детей, да и у меня самой, очень быстро приводят к проблемам с ЖКТ. Приходится садиться на строгую диету и порой принимать ферменты. Лучше придерживаться здорового питания, не впадая при этом в крайности.

      Ответить на этот комментарий »
  13. Статья очень понравилась, я сейчас как раз изучаю углубленно тему здорового питания.
    Спасибо!

    Ответить на этот комментарий »
    • Рада, что вам понравилось. Я старалась)))

      Ответить на этот комментарий »
Показать все комментарии

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Гликемический индекс продуктов. Быстрые и медленные углеводы"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.

Вверх